Гайд для полуночников

2025-02-20 10:56 Новое Читай тексты

Полезная информация для тех, кто хочет быстро и качественно засыпать

Базу выдала одна из популярных нейросетей. Искусственный интеллект проанализировал все исследования о сне и подобрал эффективные рекомендации.

Оптимальная среда

Температура около 18°C
Тихая комната или белый шум
Приглушённый свет за 1–2 часа до сна

Ритуалы перед сном

Тёплая ванна за 90 минут до сна помогает телу быстрее расслабиться
Дыхание 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек) снижает уровень стресса
Напряжение и расслабление мышц (ПМР) помогает снять зажимы

Ментальные техники

Воображайте спокойные сцены (лес, пляж, дождь за окном)
«Парадоксальная интенция»: попробуйте не засыпать — мозг расслабляется и засыпает сам

Музыка и звуки

Расслабляющая мелодия (60–80 ударов в минуту)
Белый шум или звуки природы маскируют раздражители

Особые методы

«Военный метод» — помогает заснуть за 2 минуты. Он заключается в расслаблении мышц тела и фиксации на определённых образах
Метод когнитивного шатания: думайте о случайных словах, чтобы отключить поток мыслей

Если мучает бессонница

Соблюдайте режим, даже в выходные
Физическая активность помогает, но не менее чем за 2 часа до сна;
Когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I) — научно доказанный способ борьбы с хронической бессонницей